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Liegestütze fürs Brustmuskeltraining

Liegestütze (englisch: "Push-Ups") sind die klassischste Übung für starke Brustmuskeln. Man braucht dafür keine Fitness-Geräte und kann die Übung überall durchführen. Bei regelmäßigem Liegestütz-Training stärkt man neben den Brustmuskeln auch den Bizeps und den Rücken. Dafür ist es jedoch wichtig, dass man kein Hohlkreuz macht, sondern den Rücken schön gerade hält und von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. Liegestützen eignen sich hervorragend dafür die Rumpfmuskeln zu stärken. Der Kalorienverbrauch ist dabei allerdings sehr gering. Bei zehn sauber ausgeführten Liegestütze verbrennt man gerade mal 2 Kilokalorien.

Liegestütze richtig machen

So macht man Liegestütze richtig

  • Nur Zehenspitzen und Handflächen berühren den Boden
  • Hände schulterbreit außeinander abstützen
  • Knie durchgestreckt
  • kein Hohlkreuz machen
  • Oberkörper langsam absenken bis Arme 90 Grad abgewinkelt sind
  • wieder nach oben drücken
  • Übung so oft wie möglich wiederholen

 

Liegestütze Varianten

Je langsamer man die Übung ausführt, desto anstrengender und effektiver ist sie. Wer sich noch schwer tut mit Liegestützen kann die Übung auch im Knien machen. So muss man weniger Körpergewicht nach oben drücken. Vor allem für Frauen, die noch wenig Kraft in den Armen haben, empfiehlt sich diese Liegestütz Variante zu Beginn. Wenn man jeden Tag Liegestütze macht, wird man sehr schnell eine Verbesserung der Wiederholungszahlen feststellen.

Weitere Liegestütze Varianten

  • Verschiedene Liegestütze Varianten - Diamant-LiegestützeHände weiter außeinander
  • Hände enger zusammen (Diamant-Liegestützen)
  • Hände weiter nach vorne oder hinten (Hüfthöhe / Brusthöhe/ Kopfhöhe / ausgestreckt)
  • auf den Fäusten
  • auf den Fingerspitzen
  • einarmige Liegestütze
  • abwechselnd weite und enge Liegestützen

Liegestütze Trainingsplan

Mit regelmäßigem Liegestütze-Training kann man schnell die Anzahl der Wiederholungen steigern. Für den Anfang sollte man soviele Liegestütze machen, wie man schafft. Anschließend macht man 30 Sekunden Pause. In der zweiten Einheit macht man 25% weniger Liegestütze als beim Maximal-Versuch, also nur noch 3/4 soviele wie in der ersten Runde. In der dritten Runde macht man dann 50% weniger als beim Maximal-Versuch, also nur noch die Hälfte wie in der ersten Runde.

Liegestütze-Trainingsplan in Kurzform

  1. Runde: Maximale Anzahl an Liegestützen
  2. Runde: 20% weniger als Maximal Anzahl
  3. Runde: 30% weniger als Maximal Anzahl

Wieviele Liegestütze man ausgehend von der Maximal Anzahl in der zweiten und dritten Runde machen soll, kann man in der folgenden Tabelle ablesen.

Maximal 2. Runde / 75% 3. Runde / 50% Gesamt
5 4 3 11
10 8 5 23
15 10 8 3420
20 15 10 45
25 20 13 58

 

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