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Kniebeugen - Ganzkörper-Workout

Mit Kniebeugen zur Bikinifigur

Kniebeugen (englisch "Squats") sind eine der effektivsten Übungen, die es gibt um Muskeln zu trainieren, Fett abzubauen und so eine perfekte Bikinifigur zu bekommen. Bei der Übung werden die größten Muskeln im menschlichen Körper trainiert: Oberschenkel und Po-Muskel. Zusätzlich werden auch noch Bauchmuskeln, Rückenmuskeln und Wadenmuskeln trainiert, so dass man mit Kniebeugen ein Rund-um-Workout machen kann. Das Gute an Kniebeugen ist, dass man die Übung immer und überall machen kann und dafür keine Geräte braucht, sondern nur das eigene Körpergewicht und die richtige Technik.

Wie gehen richtige Kniebeugen?

Damit man seine Kniegelenke nicht zu stark belastet und die Übung auch wirklich effektiv ist, sollte man bei den Kniebeugen auf die richtige Ausführung achten. Mit der richtigen Technik holt man das maximale aus der Kniebeugen-Übung heraus und trainiert viele Muskelgruppen gleichzeitig.

So funktionieren die optimalen Kniebeugen:

    • schulterbreiter Stand
    • Fußspitzen leicht nach außen (ca. 45-Grad-Winkel)
    • Knie zeigen in dieselbe Richtung
    • keine X-Beine machen
    • Bauch anspannen
    • Fersen am Boden halten
    • Rücken gerade halten
    • Schulterblätter zusammen
    • Blick nach vorne
    • Po nach hinten und tief nach unten gehen
    • Mache mindestens 12 Wiederholungen in drei Runden

      So funktionieren Kniebeugen

      Wie man die Übung richtig ausführt zeigt das folgende Video ausführlich. Mach einfach gleich mit und fang an in Form zu kommen!

      Kniebeugen-Variationen

      Wer schon geübt in Sachen Kniebeugen ist, der kann sein Training abwechslungsreicher gestalten und verschiedene Kniebeugen-Variationen ausprobieren. Ein entscheidendes Kriterium ist, wie tief man mit dem Hintern runter geht. Je tiefer man sich nach hinten sacken lässt, desto schwieriger ist es wieder hoch zukommen. Allerdings ist dabei auch der Trainingseffekt am größten. Man sollte dabei aufpassen, dass die Hüfte nicht nach vorne kippt. Ebenso gilt es einen Rundrücken zu vermeiden und ein wenig in eine Hohlkreuz-Position zu gehen.

      Neben der Variierung der Tiefe ist auch das Kniebeugen-Training mit einer Langhantel möglich. Hierbei legt man sich die Hantelstange hinter den Kopf auf die Schultern und stabilisiert mit den Händen das Gleichgewicht. Wichtig ist, dass man zu Beginn auf keinem Fall zuviel Gewicht auflegt, sonst schädigt man seine Gelenke und überstrapaziert die Muskeln, was zu Muskelverletzungen führen kann.

      Einbeinige Kniebeugen verdoppeln das Gewicht, dass auf dem einen Bein lastet und schult zudem den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

      Als bulgarische Kniebeuge wir ein Ausfallschritt nach vorne bezeichnet. Dabei steht man zunächst gerade und hebt ein Bein rechtwinklig an. Anschließend macht man einen weiten Schritt nach vorne und fängt das eigenen Körpergewicht ab. Man begibt sich zurück in die Ausgangshaltung und macht das Gleiche mit dem anderen Bein.

      Diese Fehler sollte man vermeiden!

      Bei Kniebeugen gilt wie bei vielen anderen Kraftübungen auch, dass sie schädlich für den Körper sein können, wenn sie falsch ausgeführt werdfen. Deshalb sollte man folgende Fehler vermeiden:

      Kniebeugen zu schnell ausführen

      Lieber langsam und mit konstanter Geschwindigkeit als unsauber. Eine zu schnelle Ausführung steigert die Gefahr von Unachtsachkeiten und Verletzungen.

      Zuviele Wiederholungen machen

      Gerade Anfänger neigen dazu sich zu überschätzen und wollen schnell viele Wiederholungen schaffen. Dadurch werden die Muskeln übertrainiert und ermüden. Auch hier riskiert man Muskelkater, Muskelfasserrisse oder Schlimmeres.

      Kniebeuge abbremsen
      Eine tiefe Kniebeuge belastet die Muskeln. So soll es sein. Wer die Kniebeugen zu früh abbremst und bereits aus einem 90-Grad-Winkel wieder nach oben geht, belastet hingegen sein Knie stärker. Diese Artikel könnten Sie zum Thema Kniebeugen ebenfalls interessieren:
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